Краткая выжимка. Компернолле Тео. Мозг освобожденный. 2014.

2014. Компернолле Тео.

Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь.

Наш телесный мозг подключен к каждой клетке тела.

Гипоталямус — центральный коммутатор. Нервная, эндокринная, иммунная системы связаны с ним.

Наши мысли способны влиять на наше тело.

Наш мозг связан не только с каждой клеткой нашего тела, но и непосредственно, хотя и неосознанно подключен к мозгу других людей. Когда мы наблюдаем за проявлением некой эмоции у другого человека, у нас активизируются соответствующие клетки эмоциональной системы – как если бы мы сами испытывали это чувство.

Головной мозг имеет три когнитивные, ответственные за принятие решений системы:

1. Рефлекторный мозг.

2. Рефлексирующий мозг.

3. Архивирующий мозг.

Рефлекторный мозг.

- быстрый.

- примитивный.

- стимулозависимый.

- его частью является эмоциональная система.

- задачно-негативный.

- нейронная сеть ненаправленной активности.

Рефлексирующий мозг.

- медлительный.

- сложный.

- целеориентированный.

- контролирующий (способен брать верх на рефлекторным).

- задачно-позитивный.

- нейронная сеть целевой акивности.

Архивирующий мозг.

- когда архивирующий мозг активируется, рефлексирующий мозг деактивируется.

- сопреничает с рефлексирующим мозгом за время и объём рабочей памяти, за один и тот же процессор.

- работает в дежурном/фоновом режиме.

- нуждается в перерывах.

Свойства мозга.
1. Мозг запрограммирован на мгновенное удовлетворение. Эксперимент 1972 года, Уолтера Митчела — люди, которые уже в детском возрасте были способны отложить получение удовлетворения, стали более успешными в дальнейшей жизни. Стремление получить удовлетворение немедленно – это не программа, «зашитая» в наш мозг. Наши гены задают тенденцию, но не превращают нас в безвольных рабов.

2. Мозг запрограммирован на развитие привычек. Привычка – это поведение, которое в результате частого повторения приобретает автоматический, непроизвольный характер. Привычки могут стать проблемой, если они вредны по своей природе, становятся неконтролируемыми, устаревают.

3. Мозг запрограммирован на быструю реакцию. Эти примитивные механизмы до сих пор играют важную роль в нашей жизни. Если их не контролировать и не обуздывать, то наш внутренний дикарь постарается отключить наше мышление, а взамен навязать быстрые рефлекторные реакции – особенно если окружающая среда обрушит на нас поток новых стимулов.

4. Мозг запрограммирован реагировать на опасность. Чем больше мы склонны к тревожности, тем чаще проверяем почтовый ящик.

5. Мозг запрограммирован на любопытство. Любопытство – это исследовательская реакция на новые раздражители. Она очень древняя с точки зрения эволюции, поэтому находится в ведении рефлекторного мозга и почти не требует усилий. Она важна для выживания. Кроме того, обнаружение чего-то нового дает немедленное удовлетворение, даже если результат этой исследовательской активности бесполезен или негативен. Такие открытия провоцируют в головном мозге выработку химического вещества, которое вызывает чувство удовольствия и даже эйфории.

6. Мозг запрограммирован на удовольствие и зависимость. Любая зависимость – это привычка, но не любая привычка – это зависимость. У вас всегда есть выбор, делать это или нет. Когда привычка перерастает в зависимость, вы уже не контролируете ее и полностью теряете свободу выбора. Ваша привычка начинает управлять вами. Когда вы это делаете, то чувствуете себя хорошо, когда прекращаете – вам плохо даже физически. А симптомы абстиненции (воздержания) подтверждают наличие зависимости. Зависимость – это навязчивая и хроническая тяга к некоему химическому веществу или поведению вопреки всем негативным последствиям.
Все аддикции можно разделить на две общие категории.

В первую попадают зависимости так называемого опиоидного типа (гедонистические). Основное отличие зависимостей опиоидного типа от зависимостей второго типа – в том, что, как только человек достигает удовольствия, поисковая активность прекращается. Пока длится действие опиоидов, человек пребывает в состоянии покоя и возобновляет поисковую активность, только когда это состояние заканчивается. Опиоидные механизмы с их принципом «Я доволен» дают удовольствие и приятный покой. Они помогают нашему внутреннему дикарю расслабиться и восстановиться для следующей охоты.
Ко второй категории относятся зависимости так называемого дофаминового типа. Их прототип – употребление кокаина и амфетаминов, которые вызывают возбуждение и эйфорию. Иногда их называют зависимостями от желаний или мотивационными зависимостями. Зависимость от гиперподключенности относится к дофаминовому типу. Дофаминовые механизмы, работающие под девизом «Я хочу», стимулируют желание бороться или усердно работать ради выживания и продолжения рода. Они вызывают эйфорию, возбуждение, энтузиазм.
Состояния «Я хочу» и «Я доволен» прекрасно дополняют друг друга. Система «Я хочу» мотивирует нас на удовлетворение потребностей и достижение целей. Когда потребность удовлетворена, например, мы «добыли» себе хорошую еду, хороший секс или прочитали интересную книгу, активизируется система «Я доволен», которая вызывает у нас состояние удовлетворения. На какое-то время мы прекращаем поисковую активность и наслаждаемся пассивным счастьем. Но через некоторое время снова включается система «Я хочу».

7. Мозг запрограммирован на определенность.
Как у крыс, так и у людей центры удовольствия активизирует уже само предвкушение удовольствия. Это мотивирует и даже заставляет нас искать источник этого приятного ощущения. Чем более неожиданно и нерегулярно мы его находим, тем больше вырабатывается дофамина, тем более сильную эйфорию мы испытываем, и тем выше риск развития зависимости. Когда человек попадает в ловушку этого цикла, вступают в действие механизмы обусловливания Павлова. Они еще больше усугубляют зависимость, поскольку связывают ощущение эйфории с теми раздражителями, которые оповещают о вознаграждении (например, со звоном колокольчика у собак). Вот почему непрерывный поток микросообщений в Twitter или WhatsApp с его непрерывной чередой микроэйфорий вызывает даже бо́льшую зависимость, чем электронная почта: это гораздо приятнее. Когда нам удается найти одно полезное сообщение среди ста бесполезных, в нашем мозге запускается выработка дофамина. Он вызывает ощущение эйфории, и такое вознаграждение только стимулирует дальнейшую поисковую активность. Иногда мы можем найти два полезных сообщения подряд, а иногда, чтобы получить вознаграждение, приходится просматривать 50 бесполезных. Однако непредсказуемость результата поиска только увеличивает нашу зависимость от этого поведения.

Состояние «Я хочу» – это не то же самое, что «Я доволен». Состояния «Я хочу» и «Я доволен» активизировали разные участки головного мозга: в первом случае активизировалась мощная «система внутреннего вознаграждения», а во втором – более нейтральные зоны. Следовательно, вы можете хотеть и даже стремиться к какому-то поведению, даже если сознательно оно вам не нравится и не приносит удовлетворения.

Ситуацию усугубляет то, что постепенно наш мозг привыкает к выбросам дофамина и снижает чувствительность к нему. В результате нам приходится увеличивать интенсивность или продолжительность действия стимулов, чтобы получить тот же уровень возбуждения или эйфории. Когда мы привыкаем к таким высоким дозам дофамина, то его нормальный уровень воспринимаем уже как спад. Тем более что мозг, как правило, пытается компенсировать «пики» и после них делает выработку дофамина ниже нормального уровня. В результате нам требуются все новые и новые стимулы только для того, чтобы чувствовать себя нормально... А это и есть зависимость.

Мы часто движимы довольно невротическими чувствами. Когда желание становится необходимостью, позитивное побуждение превращается в негативный и даже невротический поведенческий детерминант.

8. Мозг запрограммирован на принадлежность к социальным общностям.

Этапы «классического» процесса мышления, направленного н решение задачи:

1. Отбор полезной информации, анализ и упорядочивание данных с позиции логики.

2. Поиск дополнительной информации и других заслуживающих доверия точек зрения.

3. Синтез всех данных, поиск взаимосвязей между ними и получение целостной картины задачи.

4. Выявление основных принципов задачи, более глубокое ее понимание и генерация ее нового смысла. Для этого потребуется взглянуть на «объект» под разными углами.

5. Выбор оптимального решения – лучшего из всех, которое можно выбрать на основе имеющихся знаний.

6. Если поступает новая информация, данные, знания или идеи, придется повторить весь процесс сначала.

Наш мыслящий мозг не способен работать в многозадачном режиме. Попытка работать в многозадачном режиме – это всегда проигрыш, игра с отрицательной суммой. Информация, которой не было уделено сознательного внимания, не сохраняется в памяти. Все переключения требуют значительных затрат энергии. Мыслящий мозг функционирует как последовательный процессор и не наделен фантастической способностью к распределенной и параллельной обработке информации, которой наделены другие части нашего мозга. Он может выполнять всего одну задачу за раз, и всё. Когда мы считаем, что работаем в многозадачном режиме, на самом деле мы все время очень быстро переключаемся между различными задачами. ... Достичь оптимальной интеллектуальной продуктивности можно, только когда все наши мыслительные ресурсы сосредоточены на одной задаче.

Проблема с гиперподключенностью состоит не в том, что вы делаете, а в том, чего не делаете: не осваиваете искусство общения и словесной коммуникации, не учитесь на практике, не занимаетесь спортом и другой физической активностью, не пробуете концентрировать внимание, не практикуете углубленное чтение, не учитесь думать, и вообще не учитесь.

В результате обучения и практики многие навыки (которые изначально требовали внимания, сил и времени) передаются от мыслящего мозга рефлекторному. Так они становятся автоматическими моделями поведения, которые выполняются спонтанно и не требуют усилий. Они превращаются в приобретенные рефлексы и привычки. Сформированные привычки помогают нам быть более быстрыми и эффективными, а наш мыслящий мозг освобождается для другой мыслительной деятельности и для того, чтобы создавать новые привычки.

Эмоции: мощная сила на стыке рефлекторного и рефлексирующего мозга. Мысли могут вызывать эмоции и, следовательно, физиологические и поведенческие реакции. Большинство взаимодействий происходит в обоих направлениях и везде есть петли обратной связи. Например, физиологические реакции, происходящие в нашем теле, могут влиять на наше восприятие ситуации и поведение. А блокирование физиологических реакций тела, например, с помощью медикаментов, снижающих кровяное давление и пульс, ослабляет эмоцию.

Игнорирование собственных чувств и эмоций – плохая идея, учитывая, сколь сильное влияние они оказывают на наш мыслящий мозг. Если вы попросту не будете обращать на них внимание, вы не сможете поразмышлять над ними, извлечь полезные уроки и научиться ими управлять.

Лучший способ избежать неадекватной автоматической эмоциональной реакции: во-первых, дать себе время спокойно подумать и, во-вторых, обсудить ситуацию с другими людьми, которые имеют совершенно иной жизненный опыт и, скорее всего, по-разному реагируют на одинаковые события.

Условия для достижения максимальной интеллектуальной продуктивности:

- целенаправленная и сосредоточенная мыслительная деятельность в однозадачном режиме,

- регулярные перерывы и возможность полноценного отдыха для мыслящего мозга.

Три уровня диалогов:

1. Светская беседа. Содержит обыденные, нейтральные факты и фразы. Главное в ней не содержание, а межличностный контакт. Человек с развитым социальным интеллектом понимает: в некоторых ситуациях легкая светская беседа о пустяках нужнее, чем глубокий, затрагивающий чувства разговор.

2. Дискуссия. Вы излагаете субъективную точку зрения, свои мнения, убеждения и суждения.

3. Настоящий разговор. Вовлекаются чувства обеих сторон, создаются новые, совместно разделяемые смыслы и идеи. Так формируются более прочные отношения между его участниками. Способность инициировать и вести глубокие, настоящие разговоры – одна из ключевых составляющих эмоционального и социального интеллекта.

Четыре ключевых фактора, которые делают людей подверженными серьезным ошибкам, в том числе и несчастным случаям:

1. Гиперподключенность.

2. Многозадачность и переключение между задачами

3. Негативный стресс.

4. Недостаток сна, отсутствие перерывов.

Гиперподключенность.
Информационно-коммуникационные технологии превратились в оружие массового умственного поражения в руках homo interruptus (человека отвлекающегося). Постоянное раздробленное внимание.

Каждый раз, когда вы переключаетесь с одного дела на другое, вы дробите целостный «большой бриллиант» (по словам Шопенгауэра) на мелкие кусочки и неизменно теряете некоторые из них.

При этом ваш мозг услужливо заполняет пробелы догадками: так у вас создается впечатление, будто вы ничего не пропустили.

Постоянная подключенность истощает нашу ментальную энергию, силу воли и ведет к усталости от принятия решений. Чем меньшему числу соблазнов и отвлекающих факторов вам нужно сопротивляться, чем меньше решений приходится принимать и чем меньше раз делать выбор – тем больше у вас остается ментальной энергии для выполнения действительно важной и сложной умственной работы. А если вы постоянно боретесь с желанием проверить электронную почту и социальные медиа, непрерывно принимаете череду небольших решений (например, удалять или нет сообщение, ответить сейчас или позже, и вообще – какой дать ответ), вы по крупицам расходуете свою ментальную энергию. Все эти небольшие энергозатраты суммируются, и в конечном итоге, когда возникает необходимость принять действительно важное решение, ваш истощенный мыслящий мозг либо откладывает это решение на потом, либо передает эту работу неутомимому рефлекторному мозгу. А тот делает самый легкий, примитивный, нерациональный, импульсивный и, мягко говоря, неоптимальный выбор. Таким образом, если вы начиначинаете свой день с проверки электронной почты, а затем используете каждый свободный момент, чтобы отвечать на письма, вы исчерпываете свою ментальную энергию, ресурсы самоконтроля и силы воли. Все эти мини– и микрорешения суммируются и в буквальном смысле слова не оставляют вам энергии, чтобы вдумчиво и рационально принять важные решения. Это не только вызывает постоянный низкий уровень стресса, но и ухудшает качество вашего умственного труда. Неудивительно, что именно вечером люди принимают самые неудачные решения, совершают худшие ошибки и склонны к неправильному поведению. Ситуация усугубляется, если вы, как и многие участники моих семинаров и лекций, не делаете регулярных перерывов в течение дня и даже пропускаете перерыв на обед. Утром люди принимают более социальные решения, чем вечером, когда их неутомимый эгоистичный рефлекторный мозг берет верх над уставшим. Постоянная подключенность лишает вас «полезного безделья», препятствует творчеству и эффективной обработке информации.

Отключайтесь, чтобы включить свой мозг. Без сознательных усилий реактивный режим всегда будет брать верх над сосредоточенным размышлением.

Многозадачность и переключение между задачами.

1. Пытаясь работать в многозадачном режиме – все равно что пытаться игнорировать силу тяжести.
2. Значительно снижает качество.
3. Приводит к потере информации. Когда вы переключаете контексты и жонглируете информацией между рабочей, временной и долговременной памятью, часть ее не сохраняется в долговременной памяти и теряется.
4. Мешает сосредоточенности,
5. Вероятность глупых ошибок. На их исправление часто требуется больше времени, чем на то, чтобы сделать работу правильно с первого раза. Таким образом, вы теряете еще больше времени.
6. Убивает творчество.
7. Приводит к небезопасному поведению на работе и дома.
8. Снижению качества общения и отношений с другими людьми.
9. Создаёт более высокий уровень стресса.

Наивно думать, будто мы можем изменить фундаментальные принципы работы нашего головного мозга. То, что он представляет собой сегодня – это продукт 600 млн лет эволюции. Чтобы стать более эффективным и интеллектуально продуктивным, нужно радикально и безжалостно сокращать количество переключений между задачами. «Правильная задачность»: отключение и последовательной обработка.

Негативный стресс.
Хронический стресс подрывает высшие интеллектуальные функции нашего мозга. Наш рефлекторный мозг легко противостоит стрессу. Это было очень кстати для наших доисторических предков, ведь стрессоустойчивый, потребляющий мало энергии рефлекторный мозг помогал им выживать в ситуациях, когда они были уставшими и голодными. В стрессовых ситуациях рефлекторный мозг легко берет верх над мыслящим мозгом. Под влиянием негативного стресса мы склонны принимать неправильные решения и делать ошибки – но не те полезные ошибки, на которых можно учиться и которые помогают развиваться. Это глупые, примитивные ошибки, из которых нельзя извлечь никаких уроков, кроме одного: наше так называемое стрессовое равновесие нарушено. Негативный стресс заставляет умных людей делать глупые вещи, принимать решения на основе примитивных эвристик, ментальных стереотипов и автоматизмов. Менеджеры любят называть такие решения «интуитивными», но на деле это просто поверхностные шаблонные реакции.

Когда вы находитесь под высоким давлением, первое и самое главное, что вам нужно сделать, – это отключиться, выйти из режима онлайн и взять паузу. Так вы дадите шанс поработать своему мыслящему и архивирующему мозгу. Также следует обсудить вопрос с хорошей командой. К сожалению, в стрессовых ситуациях мы склонны поступать с точностью до наоборот.

Эти вопросы на устойчивость к стрессу вы должны задавать себе регулярно, особенно если появились первые тревожные звоночки.

1. Разумны ли предъявляемые требования? В каком месте стрессовой зоны, положительной либо отрицательной я нахожусь большую часть времени? Хватает ли мне уверенности в себе ответить людям «нет», «нет, если только...» или «да, если только...» когда их требования превышают ресурсы и время, которые у меня есть?

2. Есть ли у меня ресурсы, необходимые для выполнения требований? Достаточно ли я уверен в себе, чтобы потребовать дополнительные ресурсы? Учитывая то, что самый важный мой ресурс – это я сам, хорошо ли я забочусь о себе? Вкладываюсь ли я в развитие своих навыков? Укрепляю ли я свою устойчивость к стрессу: обращаю ли внимание на то, что ем, сколько сплю, ограничиваю ли себя в спиртном, слежу ли за здоровьем и т. д.?

3. Я понимаю, что поддержка других людей повышает мою стрессоустойчивость. Достаточно ли я стараюсь развивать и поддерживать хорошие взаимоотношения с людьми, обеспечиваю ли я себе надежные «тылы» дома и в первую очередь на работе – особенно в периоды сильного стресса? Или я поступаю с точностью до наоборот и пренебрегаю отношениями с людьми, особенно когда нахожусь в состоянии стресса и очень нуждаюсь в их поддержке?

4. Чувство контроля над собственной жизнью способствует моей стрессоустойчивости. Обладаю ли я достаточным влиянием на свою работу и личную жизнь?

5. Учитывая, что не только уровень стресса, но и его продолжительность влияет на мое состояние, выделяю ли я достаточно времени
на отдых и сон? Количества и качества этого отдыха достаточно для того, чтобы полностью восстановиться и компенсировать рабочую нагрузку?

6. Стрессоустойчивость во многом зависит от субъективного восприятия. Каково мое отношение к жизни и трудностям, мои базовые установки и убеждения?

7. Знаю ли я о своих первых признаках стресса и уделяю ли им серьезное внимание?

Стресс зависит от субъективного восприятия: у стрессовой ситуации и стрессовой реакции человека нет прямой взаимосвязи. Между ними находится своего рода фильтр или трансформатор: субъективная оценка ситуации. Разные люди могут оценивать одну и ту же стрессовую ситуацию как значимую или незначимую. От того, как вы воспримете ситуацию, в значительной степени зависит ваше поведение. Если люди считают ситуацию реальной, то она реальна по своим последствиям. Уильям Айзек Томас, социолог, 1863 — 1947. Шекспир писал: «Нет ничего хорошего или плохого в мире, пока наш разум не сделает это таковым».

Человеческий организм прекрасно приспособлен для того, чтобы справляться со стрессом, даже очень сильным... если он длится не слишком долго. Мы испытываем негативный стресс, когда нарушается баланс между тем, что, по нашему мнению, мы должны делать, и тем, что, по нашему мнению, мы можем делать.

Негативный стресс – это нарушение баланса между тем, что, по нашему мнению, мы должны делать, и тем, что, по нашему мнению, мы можем делать. Но при условии, что наш рефлекторный мозг не реагирует быстрее, чем вы думаете.

Непрерывный поток микрострессов может выливаться в значительный вред. Чем выше уровень стресса, тем более частыми и длительными должны быть периоды отдыха.

Недостаток сна отсутствие перерывов.
Наш мозг нуждается в достаточном сне гораздо больше, чем любой другой орган. Полноценный сон необходим, чтобы:

1. Восстанавливаться физически.

2. Давать возможность мыслящему мозгу отдохнуть и набраться сил.

3. Позволить архивирующему мозгу упорядочить и сохранить всю информацию, полученную вами в течение дня.

4. Создавать новые нервные клетки в головном мозге (особенно те, что отвечают за долговременную память) и новые связи между нервными клетками.

5. Выводить из головного мозга отходы и токсины, что образуются в нем за день.

6. Обрабатывать ваши эмоции и поддерживать вашу эмоциональную стабильность.

7. Активизировать процессы, на которые в течение дня не хватает энергии и ресурсов – такие как восстановление и обновление иммунной системы и многие другие.

Не шутите со своими биологическими часами.

Главным генератором циркадных ритмов является особое скопление клеток в гипоталамусе – так называемое супрахиазматическое ядро (СХЯ). Клетки этого ядра получают информацию от специальных клеток в наших глазах, которые не используются для зрения, но очень чувствительны к свету. Супрахиазматическое ядро содержит всего 20000 нейронов, но оно чрезвычайно важно для нашего организма, поскольку играет роль метронома, регулятора ритма. Это «задающий генератор синхроимпульсов», который синхронизирует деятельность всех миллиардов клеток нашего тела.

Практика.Не относитесь к этим решениям как к единственно правильным. Вполне вероятно, что конкретно для вас они не подойдут. Как я уже говорил, эти приемы и методы – лишь набор инструментов, которые помогли моим клиентам. Некоторые из этих инструментов сами мои клиенты и изобрели, когда поняли принцип их работы.
Четкое понимание приоритетов – первое обязательное условие оптимальной организации умственного труда. Чтобы применять принцип Эйзенхауэра с максимальной пользой, вы должны четко знать ответы на следующие вопросы: каковы мои приоритеты – не только на работе, но и в жизни в целом Какие виды деятельности удаются мне лучше всего и приносят наибольшее удовольствие? Чем меньше удовольствия вы получаете от работы (удовольствие – очень важная категория!), тем больше вы жаждете развлечений вне нее (развлечения – неважные дела).

Постоянная подключенность создает хронический стресс. Хронический негативный стресс, даже слабый, подрывает лучшие способности нашего мыслящего мозга: способность к абстрактному и логическому мышлению, способность к синтезу и анализу, креативность, эмоциональный и социальный интеллект и т. д. Постоянный стресс приводит к физиологическим проблемам – мышечным и суставным болям, и пагубно влияет на наше самочувствие и физическое здоровье.

Повышение стрессоустойчивости.
1. Восприятие изменений как возможностей для роста и развития.Ваша стрессоустойчивость в значительной степени зависит от вас. Важнейшую роль в этом играет то, как вы оцениваете стрессовую ситуацию и свою роль в ней. Ваше восприятие (зачастую основанное на когнитивных шаблонах и искажениях) определяет бо́льшую часть ваших эмоциональных и поведенческих реакций в стрессовых ситуациях. Необходимо уметь преодолеть и устранить негативные мысли.

2. Ощущение контроля над своей жизнью.

3. Приверженность своей работе и семье.

4. Чёткие жизненные приоритеты.

5. Реалистичные цели.

6. О факторах, которые находятся вне вашего контроля, нет смысла беспокоиться. Надо сосредоточиться на том, что вы реально можете исправить и улучшить.
7. Важную роль играет образ жизни. Мозг – часть вашего тела. Необходиом следить за своим весом, есть здоровую пищу, достаточно спать, не курить, отказаться от стимуляторов и транквилизаторов, не увлекаться кофеином и алкоголем, получать удовольствие от работы, иметь чувство юмора, знать и практиковать хорошие методы релаксации и правильно организовывать свою работу, избегая цейтнотов.
8. Хорошая социальная поддержка. Чем вы эгоистичнее, тем больше внимания вы должны уделять окружающим вас людям, потому что хорошие отношения с ними – лучшее, что вы можете сделать для повышения собственной стрессоустойчивости. Чем меньше у вас времени и чем больше работы, чем более высокий уровень стресса вы испытываете, тем больше времени и сил вы должны посвящать общению с другими людьми. В состоянии стресса многие ограничивают общение. Но на самом деле качественные социальные взаимодействия помогают лучше справляться со стрессом.
9. Восстановление стрессового равновесия. Регулярные полноценные перерывы для отдыха и восстановления умственных и физических сил. Чем выше уровень стресса, тем дольше должны быть эти перерывы.
10. Изменение привычного поведения поначалу вызовет стресс и может снизить вашу эффективность. Так как вы прекратите удовлетворять разного рода невротические потребности: потребность ощущать себя важным и незаменимым, стремление быть в курсе всего, желание всем угождать и т. п.

11. Создайте благоприятные условия и благоприятную среду. Когда курильщик пытается «завязать», ему не следует ходить с пачкой сигарет в кармане. Когда человек сидит на диете, ему нельзя набивать шкафы и карманы сладостями. Когда вы хотите избавиться от привычки к постоянной подключенности, вам не следует держать телефон на расстоянии вытянутой руки. Помните о биологической ограниченности наших ресурсов силы воли, самоконтроля, мышления и принятия решений. Не рассчитывайте только на свою высокую мотивацию. Поначалу вам действительно придется опираться в основном на свою силу воли. Но вы должны создать все условия, чтобы избавить себя от лишних искушений и как можно быстрее превратить новое, более продуктивное поведение в очередную полезную привычку. В течение дня ваша сила воли претерпевает несколько спадов. Когда вы устаете, особенно в конце рабочего дня, вы вполне можете сорваться.

Знание стратегии и тактики для изменения очень плохих привычек.
Метод прикладного бихевиористского анализа (прикладной анализ поведения). То, как происходит формирование и изменение поведенческих привычек, показывает простейшая модель АВС (antecedent, behavior, consequence – антецедент (предшествующее событие), поведение, последствие, или активизирующее событие (триггер), поведение (привычка) и вознаграждение).Когда мы хотим изменить привычку, нам надо определить, что именно провоцирует такое поведение и какое вознаграждение оно приносит. Затем мы можем устранить этот триггер или вознаграждение, или то и другое вместе. Или же можем оставить триггер и вознаграждение, но изменить поведение, с которым они связаны. Во-первых, пребывание онлайн стимулирует центры удовольствия в нашем мозге. В результате любая деятельность, которая приводит к пониженной выработке дофамина (такая как выполнение важной умственной работы), становится менее интересной. Во-вторых, когда человек зависим от и нтернета, то скука или подавленность во время работы может быть симптомом абстиненции. А когда он выходит онлайн, его организм вырабатывает очередную «дозу» дофамина, неприятные симптомы абстиненции исчезают... и порочный круг укрепляется. Выход онлайн → дофамин → удовольствие → возвращение к сложной умственной работе → снижение уровня дофамина → симптомы абстиненции: плохое настроение, упадок сил, снижение концентрации, скука → выход онлайн → ... Изменение компонента B (поведение/привычка) в модели АВС Заменить плохую привычку хорошей, сохранив при этом все триггеры и вознаграждения, намного легче, чем полностью избавиться от привычки. А если нежелательное поведение не заменить новым и хорошим, старая привычка будет возвращаться.

Нюансы.

Левая и правая доли мозга работают не синхронно. Утром активнее левая доля, которая отвечает за аналитическое мышление, вечером – правая, ответственная за ассоциативное мышление.

Когнитивная терапия – один из немногих психотерапевтических методов, доказавших свою эффективность на практике.

Альберт Эйнштейн: «Дело не в том, что я такой умный. Просто я дольше других не сдаюсь при решении задачи».

«Если есть сомнения, ничего не делай», – вот правило, которым руководствуется наш мозг – особенно когда он не может или не хочет думать над сложным выбором.